7 ejercicios avanzados para marcar y definir tu abdomen.

 ¿Quieres lucir un abdomen marcado y definido?

¿Estás cansado de los típicos ejercicios de abdominales que no te dan resultados?

Entonces, este post es para ti. Te voy a enseñar 7 ejercicios avanzados de abdomen que te harán trabajar tu core al máximo y te ayudarán a conseguir el six pack que tanto deseas. Estos ejercicios son de nivel medio a avanzado, así que necesitarás tener una buena forma física y una técnica correcta para realizarlos. Además, te recomiendo que los combines con una alimentación equilibrada y un entrenamiento de fuerza y cardio para optimizar tu quema de grasa y tu desarrollo muscular. ¿Estás listo? Pues vamos allá.

(Recuerda que el número o tiempo de las repeticiones lo dejo a tu consideración, tu conoces tus límites y hasta donde puedes llegar). 💪

1. PLANCHA ABDOMINAL CON ELEVACIONES DE PIERNAS.

Este ejercicio es una variación de la plancha tradicional que aumenta la dificultad y el trabajo de los abdominales inferiores.

Para hacerlo, colócate en posición de plancha sobre tus antebrazos y tus pies, manteniendo el cuerpo recto y alineado.

Desde ahí, eleva una pierna hacia arriba sin flexionar la rodilla ni perder la estabilidad del core. Mantén la posición 15 segundos y vuelve a la plancha inicial. Repite con la otra pierna y alterna hasta completar el tiempo o las repeticiones deseadas.

2. ESCALADORES CRUZADOS.

Este ejercicio es una versión más intensa del escalador tradicional que implica más a los oblicuos.

Para hacerlo, colócate en posición de flexión sobre tus manos y tus pies, con los brazos estirados y el cuerpo recto.

Desde ahí, lleva una rodilla hacia el codo opuesto, cruzando el cuerpo, y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra rodilla y el otro codo y continúa alternando a un ritmo rápido pero controlado.

3. CRUNCH EN POLEA ALTA.

Este ejercicio es ideal para trabajar los abdominales superiores con resistencia externa.

Para hacerlo, necesitarás una máquina de polea alta.

Colócate de pie frente a la máquina, sujetando el agarre con ambas manos detrás de la nuca. Desde ahí, flexiona el tronco hacia delante, contrayendo los abdominales y llevando los codos hacia las rodillas. Vuelve a la posición inicial lentamente y repite.

4. ELEVACIONES DE CADERA EN BANCO.

Este ejercicio es muy efectivo para trabajar los abdominales inferiores y el transverso del abdomen.

Para hacerlo, necesitarás un banco plano o una superficie elevada. Colócate boca arriba sobre el banco, sujetándote con las manos a los lados de la cabeza.

Eleva las piernas hacia arriba hasta formar un ángulo de 90 grados con el tronco. Desde ahí, eleva la cadera hacia el techo, levantando ligeramente el glúteo del banco y contrayendo los abdominales inferiores. Vuelve a bajar la cadera sin tocar el banco y repite.

5. PLANCHA LATERAL ROTATIVA.

Este ejercicio es excelente para trabajar los oblicuos y la estabilidad del core.

Para hacerlo, colócate en posición de plancha lateral sobre tu antebrazo derecho y tu pie derecho, apilando el otro pie encima y extendiendo el otro brazo hacia arriba.

Desde ahí, rota el tronco hacia abajo, llevando el brazo izquierdo por debajo del cuerpo y mirando al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite. Cambia de lado al terminar las repeticiones.

6. WOOD CHOPPERS.

Este ejercicio simula el movimiento de cortar leña con un hacha y es muy bueno para trabajar los oblicuos y el core en general.

Para hacerlo, necesitarás una mancuerna o una kettlebell. Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y sujeta el peso con ambas manos por encima del hombro derecho.

Desde ahí, gira el tronco hacia abajo y hacia la izquierda, llevando el peso hacia la rodilla izquierda, como si cortaras leña. Vuelve a subir el peso hacia el hombro derecho y repite. Cambia de lado al terminar las repeticiones.

7. INCLINACIÓN DE PLANCHA CON DESLIZAMIENTO DE PIES.

Este ejercicio es una variación de la plancha tradicional que añade un movimiento dinámico y un mayor reto para el core.

Para hacerlo, necesitarás unos discos deslizantes o unas toallas que puedas deslizar sobre el suelo.

Si se te dificulta realizar el ejercicio de pie, puedes hacerlo de rodillas como se muestra en la imagen.

Colócate en posición de plancha sobre tus manos y tus pies, con los discos o las toallas debajo de los pies. Desde ahí, inclina el tronco hacia delante, deslizando los pies hacia las manos y formando una V invertida con el cuerpo. Vuelve a la posición inicial deslizando los pies hacia atrás y repite.

- CONCLUSIÓN:

Estos son los 7 ejercicios avanzados de abdomen que te harán conseguir un core de acero y un six pack de infarto.

Recuerda que debes realizarlos con una buena técnica y una frecuencia adecuada, así como combinarlos con una alimentación saludable y un entrenamiento completo. Si quieres saber más sobre cómo entrenar tu abdomen y tu cuerpo al máximo, te invito a que VISITES NUESTROS SITIOS ACÁ ABAJO 👇 donde encontrarás información con rutinas, consejos y motivación.

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