10 ejercicios AVANZADOS, obtén piernas tonificada y glúteos REDONDOS. 🍑

 10 Ejercicios avanzados para tonificar piernas y glúteos.

¿Quieres tonificar y fortalecer tus piernas y glúteos 🍑 sin salir de casa ni usar ningún tipo de material? 🤔

Entonces esta rutina es para ti. Te presentamos 10 ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar y que te harán sudar y quemar calorías mientras trabajas tus músculos inferiores.

Solo necesitas una esterilla, una botella de agua y muchas ganas de entrenar. 💪

- EJERCICIOS:

• 1| SENTADILLAS:

Este es el ejercicio básico para trabajar las piernas y los glúteos.

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y baja el cuerpo flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Vuelve a subir y repite el movimiento.

👉 Haz 25 repeticiones. 👈

• 2| SALTOS DE TIJERAS:

Este ejercicio es ideal para aumentar la intensidad y el ritmo cardíaco.

Párate con una pierna adelantada y la otra atrasada, flexionando ligeramente las rodillas. Salta y cambia la posición de las piernas en el aire, como si hicieras una tijera.

Aterriza con suavidad y sigue alternando las piernas.

👉 Haz 25 repeticiones. 👈

• 3| PUENTE:

Este ejercicio te ayudará a tonificar los glúteos y los muslos.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera apretando los glúteos y mantén la posición unos segundos.

Baja la cadera sin tocar el suelo y vuelve a subir.

👉 Haz 15 repeticiones. 👈

• 4| BURPEES:

Este ejercicio es uno de los más completos y exigentes, ya que trabaja todo el cuerpo y mejora la resistencia.

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y baja el cuerpo hasta apoyar las manos en el suelo.

Lleva las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plancha.

Haz una flexión de brazos y vuelve a la posición inicial. Salta con los brazos extendidos sobre la cabeza y repite el movimiento.

👉 Haz 10 repeticiones. 👈

• 5| PATADA TRASERA:

Este ejercicio es muy efectivo para trabajar los glúteos y la parte posterior de las piernas. 

Apóyate en tus manos y rodillas sobre una esterilla, con la espalda recta y el abdomen contraído.

Eleva una pierna hacia atrás con la rodilla doblada a 90 grados, como si quisieras patear el techo.

Mantén la posición unos segundos y baja la pierna sin tocar el suelo. Cambia de pierna y repite el movimiento.

👉 Haz 15 repeticiones por cada lado. 👈

• 6| ZANCADAS:

Este ejercicio es muy bueno para trabajar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Párate con los pies juntos y da un paso adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.

La rodilla trasera debe quedar cerca del suelo, pero sin tocarlo.

Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. 

👉 Haz 15 repeticiones por cada lado. 👈

• 7| SENTADILLAS SUMO:

Este ejercicio es una variación de las sentadillas tradicionales que pone más énfasis en los aductores y los abductores.

Párate con los pies separados más allá del ancho de los hombros y las puntas hacia afuera.

Baja el cuerpo flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.

👉 Haz 20 repeticiones. 👈

• 8| ELEVACIÓNES DE TALÓN:

Este ejercicio es muy sencillo pero efectivo para trabajar los gemelos.

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y eleva los talones hasta quedar de puntillas.

Mantén la posición unos segundos y baja los talones sin tocar el suelo.

👉 Haz 20 repeticiones. 👈

• 9| SENTADILLAS BÚLGARA:

Este ejercicio es una variación de las zancadas que aumenta la dificultad y el trabajo muscular.

Párate frente a una silla o un banco y coloca la punta de un pie sobre el mismo, dejando la otra pierna adelantada.

Baja el cuerpo flexionando la rodilla delantera hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo el equilibrio y la espalda recta. Vuelve a subir y repite el movimiento.

👉 Haz 10 repeticiones por cada lado. 👈

• 10| DESPLAZAMIENTO LATERAL.

Este ejercicio es muy bueno para trabajar los glúteos y los abductores.

Párate con los pies juntos y da un paso lateral con una pierna, flexionando la rodilla y bajando el cuerpo hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

La otra pierna debe quedar estirada. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.

👉 Haz 15 repeticiones por cada lado. 👈

- CONSEJOS:

- Antes de empezar la rutina, realiza un calentamiento de 5 a 10 minutos para preparar el cuerpo y evitar lesiones.

- Realiza los ejercicios con una buena técnica y controlando la respiración.

- Descansa entre 30 y 60 segundos entre cada ejercicio, según tu nivel.

- Repite la rutina entre 2 y 3 veces por semana, alternando con otros tipos de entrenamiento o días de descanso.

- Bebe agua antes, durante y después de la rutina para hidratarte correctamente.

- Al terminar la rutina, realiza unos estiramientos de los músculos trabajados para relajarlos y favorecer la recuperación.

- CONCLUSIÓN:

Con esta rutina de 10 ejercicios avanzados para piernas y glúteos sin equipos para mujer podrás tonificar y fortalecer tus músculos inferiores sin necesidad de ir al gimnasio ni usar ningún tipo de material.

Solo necesitas una esterilla, una botella de agua y muchas ganas de entrenar. Recuerda seguir los consejos que te hemos dado para hacer la rutina correctamente y obtener los mejores resultados.

¡Anímate a probarla y cuéntanos cómo te ha ido! ¡Dejanos un comentario!