Ejercicios estáticos y dinámicos para tonificar y marcar tu abdomen.
El abdomen es quizás una de las zonas más difíciles del cuerpo para tonificar y definir. Pero con la combinación correcta de ejercicios y una alimentación saludable, es posible obtener un abdomen marcado y definido. Aquí te mostramos 10 ejercicios que podrás incluir en tu rutina de entrenamiento para obtener resultados visibles.
- índice del tema:
- Plancha.
- Abdominales de bicicleta.
- Abdominales invertidos.
- Abdominales con pelotas.
- Escaladores.
- Toque de talón.
- Plancha lateral.
- Curl invertido.
- Jackknife.
- Plancha de antebrazo con estiramiento.
1. Cómo realizar una plancha.
Acuéstate boca abajo, apoyando los antebrazos en el suelo y levantando el cuerpo para formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Con ayuda de un cronometro mantén la posición durante 30-60 segundos.
2. Cómo realizar abdominales de bicicleta.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos. Lleva el codo opuesto al tobillo hacia el frente, alternando los lados.
Solo los glúteos deben tocar el suelo, debes mantener el equilibrio mientras pedaleas, puedes realizar 20 repeticiones de cada lado.
3. Cómo realizar abdominales invertidos.
Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia el techo. Levanta las piernas y el torso al mismo tiempo, manteniendo los brazos en línea recta.
Puedes realizar 25 repeticiones, recuerda siempre de manera controlada, para ganar más congestión.
- 4 Como realizar abdominales con pelota.
Siéntate en una pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo. Realiza un crunch mientras mantienes la pelota contra el pecho, luego baja lentamente.
Puedes realizar 20 repeticiones, trata de tener cuidado para evitar un accidente por mal movimiento.
5. Cómo realizar ejercicio escaladores.
Toma la posición de plancha y lleva las rodillas hacia el pecho, alternando las piernas.
Cuando pongas el pie delante trata de poner pesos en el pie, concentra la congestión en tu abdomen y cambia a una velocidad moderada, así trabajar también el cardio, el número de repeticiones lo dejo a tu gusto.>
- 6. Cómo realizar toque de talón.
Túmbate boca arriba con las piernas un poco elevadas, Toque alternativamente el talón izquierdo y derecho con la mano opuesta.
Realiza 60 repeticiones 30 en cada talón, ya a este punto debes de sentir una buena congestión ¡Te felicito!
7. Cómo realizar plancha lateral.
Apóyate en un antebrazo y levanta el cuerpo para formar una línea recta. Mantén la posición durante 30-60 segundos en cada lado.
Con la ayuda de un cronometro realiza el ejercicio, es importante que quedes totalmente recto para sentir de mejor forma la congestión para a futuro ver increíbles resultados.
8. Cómo realizar el ejercicio Curl invertido.
Acuéstate boca arriba con los pies en el aire y las manos detrás del cuello. Levanta los hombros del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho.
Realiza 30 repeticiones, puedes hacer pausas de descanso de 30 segundos por cada ejercicio o bien puedes terminar la rutina sin descanso.
9. Cómo realizar el ejercicio jackknife.
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y las manos detrás de la cabeza. Levanta el torso y las piernas para tocar los pies.
Este ejercicio puedes realizarlo como se muestra en la imagen o como lo predije antes, has 25 repeticiones.
10. Plancha de antebrazo con estiramiento.
Haz una plancha de antebrazo y lleva una mano hacia el techo, manteniendo la posición durante 1 minuto. Luego cambia de lado y realiza otro minuto.
- CONCLUSIÓN:
Recuerda que la combinación de estos ejercicios con una buena alimentación es clave para obtener resultados visibles. Dedica tiempo y esfuerzo a tu entrenamiento y conseguirás ese abdomen marcado que tanto deseas. ¡Adelante!
(CONSTANCIA FITNESS)
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