Estos son 10 ejercicios fisicos para fortalecer los glúteos y como realizarlos.
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo humano y son capaces de desarrollar mucha fuerza. Su activación y fortalecimiento mejora la postura corporal, gracias al incremento de la estabilidad de la columna. Además, unos glúteos tonificados y firmes mejoran la estética y la salud de nuestra espalda baja.
(Antes de empezar dejaré a tu opinión el número de repeticiones de los ejercicios a tu gusto dependiendo de que tal seas capaz, pero por recomendación has de 10 a 20 repeticiones por sección).
- RESUMEN DEL TEMA:
Este post te presentamos 10 ejercicios físicos para fortalecer los glúteos con su explicación.
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y su entrenamiento mejora la postura, la estética y la salud.
Los ejercicios que te proponemos son:
Sentadillas, sentadilla búlgara, peso muerto, puente de glúteo, hip thrust, perrito, zancadas o estocadas laterales, step-up alterno, patada lateral y abducción de cadera. Todos ellos se pueden hacer en casa o en el gimnasio, con o sin material.
Te mostramos imágenes para que veas cómo se hacen correctamente. Recuerda calentar antes, descansar entre ejercicios y estirar al finalizar.
También es importante seguir una alimentación rica en proteínas y carbohidratos complejos para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
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Para conseguir unos glúteos de 10, no basta con hacer cardio o seguir una dieta equilibrada. Es necesario incluir ejercicios específicos de fuerza que trabajen esta zona con intensidad y variedad.
1. SENTADILLAS:
Las sentadillas, también conocidas como squats, son uno de los ejercicios físicos más famosos para los glúteos. Además, también trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos.
Para hacerlas correctamente, colócate de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas. Busca un punto fijo al que mirar durante el ejercicio y centra tu mirada en él. Flexiona lentamente las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, como si quisieras sentarte en una silla imaginaria. Mantente en esta posición durante unos segundos y vuelve a levantarte para colocarte en la posición inicial.
Para añadir más dificultad, puedes realizar las sentadillas con una pesa o barra sobre los hombros, o sosteniendo una pesa rusa con los brazos estirados frente al pecho. Cuanto más separes las piernas, más complicado se hará el ejercicio ya que los cuádriceps y los glúteos tendrán que trabajar más.
2. SENTADILLAS BÚLGARA:
Una de las mejores variables para las sentadillas es la sentadilla búlgara. Este ejercicio se realiza apoyando el pie trasero sobre un banco o una silla y flexionando la pierna delantera hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla. Es importante mantener el tronco recto y no dejar que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie.
La sentadilla búlgara es un ejercicio muy exigente que trabaja los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales de forma intensa y aislada. También mejora el equilibrio y la coordinación.
3. PESO MUERTO:
El peso muerto es otro ejercicio clásico para fortalecer los glúteos y también la espalda baja, los isquiotibiales y los trapecios. Se puede hacer con una barra, unas mancuernas o una pesa rusa.
Para realizarlo correctamente, colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y las rodillas semi flexionadas. Sujeta el peso con las manos por delante de las piernas y mantén la espalda recta. Desde ahí, baja el peso hacia el suelo flexionando las caderas y manteniendo la espalda neutra. Luego, vuelve a subir el peso hasta la posición inicial contrayendo los glúteos y extendiendo las caderas.
Es importante no redondear la espalda ni bloquear las rodillas durante el movimiento.
4. PUENTE DE GLÚTEOS:
El puente de glúteos es un ejercicio que implica principalmente los glúteos, pero también activa los isquiotibiales y la zona lumbar.
Para realizar el ejercicio correctamente, debes tumbarte en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo. El cuerpo debe formar una línea recta en la parte alta del ejercicio, desde las rodillas hasta los hombros.
5. HIP THRUST:
El hip thrust es uno de los mejores ejercicios para aislar y activar los glúteos. Se realiza apoyando la parte superior de la espalda sobre un banco o una silla y colocando los pies en el suelo a la altura de las caderas. Desde ahí, se eleva la cadera hasta formar una línea recta con el cuerpo y se baja lentamente hasta casi tocar el suelo.
Para aumentar la intensidad, se puede colocar una barra, una mancuerna o una banda elástica sobre las caderas y presionar contra ella al subir. También se puede hacer el ejercicio con una sola pierna, elevando la otra hacia el techo.
6. PERRITO:
El perrito es un ejercicio en cuadrupedia que consiste en extender una pierna hacia atrás y luego flexionarla hacia el pecho. Se puede hacer con o sin peso en el tobillo.
Este ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Es importante mantener la espalda recta y no arquearla al extender la pierna. También se puede variar el ángulo de la pierna para trabajar diferentes partes del glúteo.
7. ZANCADAS O ESTOCADAS LATERALES:
Las zancadas o estocadas laterales son un ejercicio que trabaja los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los abductores.
Se realizan dando un paso lateral con una pierna y flexionando la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados. La otra pierna debe quedar estirada y el tronco recto. Luego, se vuelve a la posición inicial y se repite con la otra pierna.
Para añadir más dificultad, se puede sostener un peso en el centro del pecho o en cada mano.
8. STEP - UP ALTERNO:
El step-up alterno es un ejercicio que se hace subiendo y bajando de un cajón o una silla alternando las piernas. Al subir, se debe impulsar con el talón de la pierna que está sobre el cajón y contraer el glúteo. Al bajar, se debe controlar el movimiento y no dejar caer el pie al suelo.
Este ejercicio trabaja los glúteos, los cuádriceps y los gemelos. También mejora el equilibrio y la coordinación.
9. PATADA LATERAL:
La patada lateral es un ejercicio que se hace en posición de pie o apoyado sobre una pared o una barra. Consiste en elevar una pierna hacia el lado lo más alto posible y luego bajarla lentamente sin tocar el suelo. Se puede hacer con o sin peso en el tobillo.
Este ejercicio trabaja los glúteos, especialmente la parte externa, y los abductores. Es importante mantener la espalda recta y no inclinarse hacia el lado contrario al de la pierna que se eleva.
10. ABDUCCIÓN DE CADERA:
La abducción de cadera es un ejercicio que se hace tumbado de lado sobre una colchoneta o una toalla. Consiste en elevar la pierna superior lo más alto posible y luego bajarla lentamente sin tocar la pierna inferior. Se puede hacer con o sin peso en el tobillo.
Este ejercicio trabaja los glúteos, especialmente la parte externa, y los abductores. Es importante mantener las piernas estiradas y alineadas con el tronco.
- CONCLUSIÓN:
Estos son algunos de los ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa o en el gimnasio para fortalecer esta zona tan importante del cuerpo. Recuerda calentar antes de empezar, hacer las repeticiones y series adecuadas a tu nivel, descansar entre ejercicios y estirar al finalizar. También es recomendable combinar estos ejercicios con una alimentación rica en proteínas y carbohidratos complejos para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
(CONSTANCIA FITNESS)
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